Alimentación para el verano
Los días de alta temperatura pueden transformarse en un riesgo para la salud. Debemos estar atentos, informarnos y tomar medidas de prevención.
Es importante cubrir las exigencias nutricionales del organismo, no solamente con alimentos sólidos, sino también con líquidos, que además de nutrir contribuyen a mantener una alimentación equilibrada.
Te damos algunos ejemplos para sobrellevar las altas temperaturas:
- La sed se presenta cuando ya hay cierto grado de deshidratación. Anticiparse a la sensación de sed.
- Es recomendable ingerir no menos de 2 litros de líquido a lo largo del día (agua con o sin gas, jugos y licuados naturales de frutas o verduras).
- Realizar varias comidas al día para evitar sobrecargar el trabajo digestivo. Evitar comidas muy calientes y con alto contenido en grasa y sodio.
- Las frituras se deben dejar de lado debido a que su proceso de digestión es demasiado lento.
- Incluir leche, yogures frescos siempre manteniéndolos a temperatura óptima.
- Reducir el consumo de bebidas alcohólicas y cafeína e infusiones muy calientes.
- Las frutas y verduras de estación son más económicas y aportan vitaminas, minerales, fibra y agua.
Para aumentar su consumo recomendamos:
- Consumir al menos 3 porciones de hortalizas y 2 porciones de fruta por día.
- Consumir por lo menos una vez al día frutas y hortalizas crudas.
- Cocinar frutas y hortalizas preferentemente con cáscara y en trozos grandes, al vapor o al horno.
- En caso de hervirlas, utilizar poca agua. Esto disminuirá la pérdida de vitaminas y minerales.
Menús para los días de mucho calor
Para desayuno y merienda, estas alternativas:
- 1 vaso de yogur bebible entero o descremado, 2 cucharadas de cereales o 1 fruta.
- 1 jugo de frutas con leche o agua con azúcar o edulcorante. 2 tostadas ó 4/5 galletitas de agua o salvado con queso y mermelada.
- 1 vaso de jugo de naranja o licuado de frutas con leche o agua y 1 pan de salvado con queso y dulce.
En el almuerzo y cena, podés elegir entre:
- Tomates rellenos con atún, jurel o pollo (relleno: arvejas, pulpa del tomate, arroz, poca mayonesa).
- Pollo frío sin piel, carne sin grasa o pescado con ensalada variada. Se le puede adicionar 1 cucharada de aceite de girasol u oliva.
- Ensalada de verduras con huevo, jamón o pollo y condimentos o hierbas aromáticas.
- Tartas o tortillas de verduras (zapallitos, acelgas o berenjenas) huevo y queso descremado.
- Salpicón de ave con verduras.
- Parrillada de vegetales y carne magra.
Y de postre te damos las siguientes opciones:
- Helados de frutas, crema ó agua.
- Frutas frescas o ensalada de frutas.
- Flanes o postres con leche.
- Yogur con frutas o cereales.
- Gelatinas sola ó con frutas.
¡A comer tranquilos!
Durante el verano se deben extremar los cuidados al manipular alimentos. Te damos estos consejos:
- Mantené la cadena de frío en productos perecederos. De lo contrario aumenta el riesgo de que microorganismos contaminen los productos.
- Al realizar compras, comenzá por los productos sin refrigerar. Dejá para el final los perecederos.
- Para descongelar es recomendable sacar los alimentos del freezer y colocarlos en la heladera. Evitar descongelar a temperatura ambiente.
- Fuera del hogar no consumas jugos o bebidas que no se encuentren en sus envases originales, ni helados de procedencia desconocida.
- Las frutas y verduras deben lavarse con agua segura y consumirse hervidas o peladas. Si se van a consumir crudas, dejarlas en agua con un chorrito de lavandina durante 10 minutos. Enjuagar bien.
- Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos. No usar el mismo cuchillo, tabla o mesada donde se apoyó carne cruda para cortar otros alimentos sin antes lavarlos con agua y detergente.
- Cocinar completamente los alimentos crudos y recalentar bien los cocinados.
- Mantener limpio lo que se usa para cocinar y comer (muebles, cubiertos, tablas y trapos rejilla). Se puede usar agua con unas gotas de lavandina, enjuagando bien después cada elemento.
- Donde se guardan los alimentos no guardar otra cosa (productos de limpieza, insecticidas, etc.).
NOTA: Es fundamental lavarse bien las manos antes y después de tocar y/o cocinar los alimentos.
Fuente: Plan Argentina Saludable.
